Stres i niepokój w dzisiejszym zabieganym świecie są nieuniknione. Pośpiech ,pogoń za pieniędzmi, konsumpcjonizm podsycany przez międzynarodowe korporacje sprawiają, że trudno znaleźć nam spokój i chwilę dla siebie.
Krótkotrwały stres „przygotowuje do walki” działa motywująco poprawia szybkość reakcji i zwiększa koncentrację. Ale kiedy jesteś zestresowany przewlekle, dzień po dniu nadnercza produkują nadmierne ilości kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Powodują one wzrost ciśnienia, przyspieszenie tętna, zwiększają stężenie glukozy we krwi, co po czasie prowadzi do problemów sercowo-naczyniowych. Stres i niepokój osłabia odpowiedź immunologiczną, pogarsza pamięć i koncentrację powoduje bezsenność.
Pamiętaj stres i niepokój pogarszające codzienne funkcjonowanie wymagają terapii. Poniżej przestawiam suplementy diety z udowodnionym działaniem antylękowym i jednocześnie poprawiającym koncentracje i szybkość reakcji.
L-Teanina
L-teanina aminokwas powszechnie występujący w liściach herbaty . W 1949 roku została wyizolowana z herbaty. Jej działanie polega na zwiększeniu stężenia w mózgu niektórych neurotransmiterów takich jak L-GABA, dopamina i serotonina co powoduje redukcję napięcia i niepokoju bez uczucia senności i otępienia zwiększając tym samym możliwość koncentracji. W wielu badaniach udowodniono, że L teanina w dawce 200 do 400 mg na dobę w porównaniu do placebo istotnie redukuje napięcie i niepokój, poprawia jakość snu oraz koncentrację. W 2011 roku w Journal of Psychiatry opublikowano badanie potwierdzające skuteczność L teaniny u pacjentów ze schizofrenią. L teanina ma korzystny wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego szczególnie u osób, które doświadczają skoków ciśnienia w stresowych sytuacjach.
W wielu badaniach 200 mg L teaniny poprawiało subiektywne poczucie niepokoju ale miało również wpływ na obiektywne parametry takie jak: częstość akcji serca, oraz aktywność alfa w zapisie EEG (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/).
L-GABA
L-GABA kwas gamma amino masłowy to aminokwas będący głównym neurotransmiterem o hamującym działaniu, który możemy znaleźć w mózgu jak i obwodowym układzie nerwowym. Mechanizm działania suplementacji L-GABA nie jest do końca poznana, jak dotąd brak dowodów, że egzogenna (czyli dostarczana z zewnątrz) L- GABA przenika przez barierę krew mózg. Wiele wskazuje, że suplementacja L- GABA wpływa na nastrój poprzez stymulację receptorów GABA-ergicznych w jelicie i pobudzenie aktywności nerwu błędnego (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594160/). Podobne działanie wykazują probiotyki zawierające Lactobaccilus Ramnosus bakterię, która produkuje w jelicie L- GABA ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150).
Suplementy diety z L- GABA w dawce nie przekraczającej 50 – 250 mg zwiększają aktywność fala alfa a zmniejszają aktywność fal beta i redukują stężenie kortyzolu – hormonu stresu we krwi co daje efekt relaksacji i zmniejszenia uczucia niepokoju. Aktywność L-GABA została udowodniona u osób z akrofobią – lekiem wysokości. Suplementacja L-GABA przyspiesza zasypianie i poprawia jakość snu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6031986/).
W literaturze brak doniesień o poważnych skutkach ubocznych suplementacji LGABA i L teaniny poza objawami dyspepsji, rzadko zawrotami głowy i sennością ale nie jest jasne czy GABA wchodzi w interakcje z lekami lub innymi suplementami. Jeśli chcesz wypróbować GABA, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Pamiętaj, aby poinformować go o przyjmowanych przez ciebie lekach na receptę lub bez recepty, w tym ziołach i innych suplementach.
Co poza suplementami łagodzi stres
Aromaterapia z użyciem olejków eterycznych np lawendowego https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073
Spędzaj czas z rodziną i znajomymi
Jedno z badań wykazało, że spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi uwalnia oksytocynę, naturalny środek odprężający (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10941275 ). Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety o mniejszej liczbie powiązań społecznych częściej cierpią na depresję i lęki ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19331256 ).
Śmiej się
Kiedy się śmiejesz, ciężko jest się niepokoić. Śmiech łagodzi reakcji na stres, łagodzi napięcie poprzez rozluźnienie mięśni. Spróbuj obejrzeć zabawny program telewizyjny lub spotkać się z przyjaciółmi, którzy Cię rozśmieszą. I najważniejsze:
Wysiłek fizyczny
Korzyści są największe, gdy ćwiczysz regularnie. Ludzie regularnie ćwiczący są mniej narażeni na lęk niż ci, którzy nie ćwiczą . Jest kilka powodów.
Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu w organizmie – takich jak kortyzol i uwalniają endorfiny, które są substancjami chemicznymi, poprawiającymi nastrój . Regularny wysiłek fizyczny poprawia jakość snu.
Pamiętaj przewlekły stres w dobie epidemii koronawirusa nie jest twoim sprzymierzeńcem. Staraj się z nim walczyć wszystkimi możliwymi sposobami.
Podobne wpisy:
