Otyłość to podstępna choroba, trudno sobie z nią poradzić bez pomocy specjalistów. Wszyscy eksperci informują, że do sukcesu potrzebne jest wsparcie lekarza, dietetyka i fizjoterapeuty, a niejednokrotnie psychologa. Co możesz zrobić we własnym zakresie jakie zmiany stylu życia wprowadzić; jaka dieta jest najzdrowsza.
Aktywność fizyczna
Zalecając pacjentowi z nadwagą lub otyłością regularną aktywność fizyczną, należy pamiętać także o konieczności zwiększenia codziennej aktywności podejmowanej poza zaplanowanym treningiem (non‐exercise activity thermogenesis – NEAT), ponieważ przyczynia się ona do zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego.
Szacuje się, że taka spontaniczna aktywność może odpowiadać za wzrost zapotrzebowania kalorycznego nawet o kilkaset kalorii dziennie i może wspomagać zarówno osoby, które regularnie uprawiają sport, jak i typowych pracowników biurowych, których aktywność fizyczna jest niewielka. NEAT-em nazwiemy takie czynności jak tupanie w rytm muzyki, kręcenie włosami, bębnienie palcami o blat i dziesiątki innych, pozornie niewiele znaczących ruchów. Razem jednak wpływają na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. NEAT może oznaczać nawet za 15% wydatku kalorycznego!
Jak możesz podnieść swój poziom spontanicznej aktywności?
NEAT to tak naprawdę codzienne czynności, o których możesz decydować za każdym razem. Wprowadzaj je stopniowo, aby powoli wyrabiać w sobie pewne nawyki. Jasne, z pewnością nie wszystko od razu się uda, ale się nie poddawaj! Możliwości jest naprawdę wiele, spójrz:
-
jeśli to możliwe, wybieraj schody zamiast windy,
-
wysiadaj wcześniej z autobusu i resztę trasy do pracy lub z pracy przejdź pieszo, a może jednak jazda na rowerze?
-
podobnie gdy korzystasz z samochodu – parkuj dalej od miejsca pracy, aby robić sobie krótkie spacery,
-
zamiast siedzieć w komunikacji miejskiej – stój. Oznacza to większy wydatek kaloryczny,
-
częściej gotuj w domu zamiast zamawiać jedzenie / korzystać z restauracji. Nie tylko dzięki temu masz lepszą kontrolę nad tym, co jesz, ale również możesz się więcej ruszać,
-
zrezygnuj z długich sesji na kanapie, może warto np. poświęcić więcej czasu dziecku, które chce się bawić?
-
jeśli masz pracę siedzącą, w miarę możliwości staraj się co jakiś czas wstać, pójść po wodę etc.,
-
rozmowy telefoniczne przeprowadzaj na stojąco lub chodząc,
-
postaw na seks! To doskonały środek przeciwbólowy, dzięki któremu poprawiasz sobie nastrój, krążenie krwi i utrwalasz relację z ukochaną osobą,
-
wspominaliśmy już o spacerach? Warto zakupić sobie nawet najprostszą opaskę, która liczy kroki. Standardowa droga do pracy i do domu może wynieść ok. 5000 kroków. Dobrą praktyką jest wykonywanie 10000 kroków dziennie.
Pamiętaj jednak, że samo podniesienie NEAT-u nie będzie skuteczne, jeśli nie połączysz aktywności ze zdrową, zbilansowaną dietą.
Zmiany w diecie
Jedz świadomie:
-
bądź świadomy swoich nawyków
-
nie jedz w samotności
-
sprawdzaj etykiety produktów spożywczych
-
ograniczaj spożycie żywności wysoko przetworzonej
-
naucz się cieszyć posiłkami
Wybierz zdrową żywność
-
jedz produkty roślinne
-
stosuj zdrowe tłuszcze
-
wybieraj wodę jako napój
-
wybieraj produkty pełnoziarniste
Zbuduj zdrową relację z odżywianiem
-
celebruj posiłki
-
naucz się rozróżniać głód od apetytu, jedz, żeby zaspokoić głód, a nie zachcianki
-
planuj skład posiłków
-
zaangażuj innych w planowanie i przygotowywanie posiłków
-
wybieraj te tradycje polskiej kuchni, które będą wspierać zdrowe nawyki żywieniowe
-
spróbuj poznać emocje i uczucia, które ci towarzyszą podczas posiłków

