Czy są produkty spożywcze, których jedzenie może wydłużyć lub skrócić twoje życie?
Zaraz się dowiesz.
Główną przyczyną zgonów na całym świecie (także w Polsce) są choroby kardiometaboliczne (CMD – cardiometabolic disease), cukrzyca typu II, choroby serca lub udar mózgu. Występowanie tych chorób jest ściśle związane z tym, co wkładamy na co dzień do garnka.
Badanie opublikowane w JAMA pozwala nam zrozumieć w jakim stopniu 10 określonych pokarmów i składników odżywczych wpływa na ryzyko śmierci z powodu CMD. Badanie z 2012 roku wykazało, że 45% zgonów z powodu cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu wiązało się ze spożywaniem nieodpowiedniej ilości 10 różnych pokarmów lub składników odżywczych – ( niektórych za dużo, a za mało innych).
W 2012 r. W Stanach Zjednoczonych miało miejsce 702 308 zgonów z powodu CMD. Naukowcy oszacowali, że 45,4% tych zgonów było związanych z suboptymalnym spożyciem 10 badanych pokarmów i składników odżywczych.
Za dużo, czy za mało? Oto jest pytanie.
Niewystarczające spożycie następujących pokarmów i składników odżywczych przyczynia się do zgonów z powodu CMD:
orzechy i nasiona , tłuszcze omega-3 na bazie owoców morza , warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste , wielonienasycone tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych lub węglowodanów.
Szacuje się, że spożywanie zbyt dużej ilości następujących pokarmów i składników odżywczych przyczynia się do zwiększenia ilości zgonów z powodu CMD: sodu, przetworzonego mięsa, napojów słodzonych cukrem i nawet w najmniejszym stopniu nieprzetworzonemu czerwonemu mięsu.
Jeżeli chcesz żyć dłużej, jedz:
Orzechy i nasiona
Cel = 30 g (1/4 szklanki) dziennie. Dodawaj orzechy do płatków owsianych, płatków pełnoziarnistych lub sałatek. Garść orzechów to dobry pomysł na podwieczorek.
Owoce morza
Cel = 400 g na tydzień. Zrób sobie kanapkę z sardynką lub tuńczykiem przynajmniej 1 x na tydzień. Grillowane lub pieczone owoce morza na kolację. Zamów rybę, gdy jesz poza domem w restauracji.
Warzywa
Cel = 5 porcji dziennie (1 porcja = 1 szklanka surowych lub 1/2 szklanki gotowanych warzyw). Warzywa gotuj na parze, grilluj lub podsmażaj, aby zachować wszystkie składniki odżywcze lub jedz je na surowo. Zapełnij co najmniej połowę talerza warzywami.
Owoce
Cel = 4 porcje dziennie (1 porcja = 1 średni świeży owoc). Owoce jako deser po każdym posiłku lub jako przekąski pomiędzy posiłkami. Mrożone owoce to również dobra opcja poza sezonem.
Produkty pełnoziarniste
Cel = 4 porcje dziennie (1 porcja = 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki gotowanych pełnych ziaren). Wypróbuj różne produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, proso, komosa ryżowa, bulgur, brązowy ryż lub farro. Przygotuj na zapas przechowuj w lodówce i podgrzewaj, aby uzyskać ciepły dodatek do dania głównego lub dodaj na zimno do sałatki.
Wielonienasycone tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych lub węglowodanów
Cel = zastąpić co najmniej 11% kalorii z tłuszczów nasyconych lub węglowodanów kaloriami z tłuszczów wielonienasyconych (odpowiednik około dwóch łyżek zdrowego oleju dla osoby spożywającej 1800 kalorii dziennie). Wypróbuj olej rzepakowy lub oliwę z oliwek zamiast masła. Zjedz małą łyżkę masła orzechowego zamiast kawałka pszennego chleba na poranną przekąskę.
i unikaj tych pokarmów:
Sód
Cel = mniej niż 2000 miligramów dziennie. Ogranicz spożycie przetworzonych, pakowanych i fast foodów, a także przypraw, takich jak sos sojowy, maggie, sosy sałatkowe w butelkach i sos do grillowania. Ogranicz: pieczywo i bułki, pizzę , kanapki, wędliny i gotowe zupy.
Przetworzone mięso
Cel = 0 porcji dziennie. Kurczak lub tuńczyk do kanapek zamiast szynki, salami. Fastfoody żegnajcie . Wypróbuj dodatki roślinne, takie jak fasola , awokado lub masło orzechowe.
Napoje słodzone cukrem
Cel = 0 porcji dziennie. Zamiast napojów sportowych, słodzonych cukrem kaw i herbat lub napojów gazowanych napełnij duży dzbanek wodą z plasterkami pomarańczy, cytryny, limonki lub jagód.
Czerwone mięso
Cel = mniej niż 50 gramów na tydzień. Używaj czerwonego mięsa jako dodatku, a nie jako głównego składnika dania.
Pamiętaj o tym co napisałem co dnia i ciesz się zdrowiem.
