Rzadsze skoki glukozy a co za tym idzie insuliny oznaczają, że: zmniejszamy apetyt w ciągu dnia, jesteśmy mniej głodni między posiłkami, zmniejszamy stan zapalny, spowalniamy proces starzenia oraz poprawiamy nastrój i energię. Kto nie chciałby tych wszystkich niesamowitych korzyści? Istnieją proste sposoby na “zmniejszenie skoku glukozy” po każdej przekąsce i posiłku w ciągu dnia. Mam nadzieję, że te 5 sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszenie skoków glukozy spodoba Ci się tak samo jak mi.
1. Pij dużą szklankę wody z łyżką octu jabłkowego
Ocet jabłkowy jest jednym z tych składników, które według guru zdrowia można stosować w zasadzie do wszystkiego, od leczenia bólu gardła po usuwanie plam starczych, utratę wagi, a nawet obniżenie poziomu cukru we krwi. Chociaż należy przeprowadzić znacznie więcej badań nad korzyściami zdrowotnymi tego niesamowitego napoju, przeprowadzono kilka badań, które pokazują naprawdę obiecujące wyniki regularnego spożywania octu jabłkowego. Ocet jabłkowy zawiera kwas octowy , który hamuje działanie enzymu: alfa amylazy, który rozkłada skrobię do glukozy . Ocet jabłkowy zmniejsza apetyt i obniża skoki glukozy nawet o 30%. Badanie przeprowadzone na 175 osobach z otyłością wykazało, że codzienne spożywanie octu jabłkowego prowadziło do zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu i utraty wagi.
2. Jedz przystawki warzywne
Przed każdym daniem głównym zjedz małą przystawkę warzywną. Sałatka z dressingiem bez cukru, kilka marchewek lub marynowane serca karczochów załatwią sprawę! Błonnik zawarty w warzywach wypełnia nasze jelita, a tym samym obniża ilość glukozy, która dostaje się do organizmu, gdy jemy resztę posiłku. Im więcej błonnika w naszym pożywieniu, tym lepiej – unikaj więc wyciskania soków, nawet świeżych soków i koktajli, ponieważ rozkłada to lub usuwa bardzo potrzebny błonnik. Natura doskonale stworzyła owoce i warzywa, więc jedz je w całości i ciesz się nimi!
3. Jedz w odpowiedniej kolejności
Kolejność spożywania posiłków ma znaczenie! Ostatnie badania wykazały, że spożywanie pokarmów w określonej kolejności może zmniejszyć poziom glukozy w posiłku nawet o 73%, a skok insuliny nawet o 48%. Oto kolejność, w jakiej powinniśmy spożywać posiłki:
- Warzywa
- Tłuszcz i białko
- Węglowodany i cukry
Najgorszą rzeczą, jaką można zrobić, jest wypicie soku owocowego lub słodkiego napoju gazowanego na początku posiłku, ponieważ czysta fruktoza, taka jak “syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy”, który znajduje się w większości napojów gazowanych, jest najgorszym rodzajem słodzika dla organizmu. Picie cukru jest szczególnie szkodliwe, ponieważ zalewa on system z tak dużą ilością i szybkością, że nasz organizm nie jest w stanie go prawidłowo przetworzyć, co może być bardzo szkodliwe dla naszej wątroby i prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała.
4. Rusz się!
Używanie mięśni w dowolnym momencie w ciągu dnia jest korzystne dla obniżenia poziomu glukozy, ale badania wykazały, że bycie aktywnym przez zaledwie 10 minut w czasie od 20 do 60 minut po zakończeniu posiłku może mieć znaczący wpływ na poziom glukozy. Dzieje się tak, ponieważ nasze mięśnie faktycznie wchłaniają glukozę!
5. Unikaj słodkich przekąsek!
Cokolwiek robisz, nie jedz węglowodanów prostych ani słodyczy jako przekąski! Jeśli musisz zjeść coś słodkiego, zachowaj to na deser po zjedzeniu warzyw, tłuszczów i białek. Jedzenie samych słodyczy jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli chodzi o wzrost poziomu insuliny. Jeśli nie możesz oprzeć się słodkiej przekąsce, połącz ją z innym pokarmem bogatym w zdrowe tłuszcze lub białka. Na przykład, zjedz kawałek czekolady z orzechami lub kilka łyżek zwykłego 5% jogurtu greckiego.
Spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów może prowadzić do nadmiaru glukozy we krwi obwodowej. Aby ustabilizować taki wzrost poziomu cukru we krwi, wytwarzany jest wysoki poziom insuliny. Jednak po usunięciu nadmiaru glukozy poziom insuliny często pozostaje wysoki, co prowadzi do nadmiernej korekty i późniejszego niskiego poziomu cukru we krwi . Niestabilny poziom cukru we krwi jest powiązany z drażliwością, obniżonym nastrojem, “mgłą mózgową”, upośledzoną wydajnością poznawczą i słabą wydajnością treningu, a nawet napadami głodu, co może prowadzi do nadmiernego spożyciem węglowodanów . Z kolei stabilny poziom cukru we krwi sprzyja poprawie poziomu energii, nastroju, produktywności i ogólnego samopoczucia
Jeżeli zainteresowały Cię moje rady i chcesz się więcej dowiedzieć jak walczyć ze skokami glukozy, polecam ci książkę Jessie Inchauspe „Glukozowa rewolucja”
