Ruch to zdrowie
Kwarantanna narodowa trwa nadal ale od 20.04.2020 otwarte są lasy, parki , ścieżki biegowe i rowerowe. Pamiętajmy, że regularny wysiłek fizyczny nie tylko poprawia naszą odporność ale także zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych a te przecież wcale nie zniknęły.
Co oznacza regularny?
75 minut tygodniowo 5 x 15 min wysiłku o intensywnym nasileniu 150 minut tygodniowo 5 x 30 min wysiłku o umiarkowanym nasileniu. Pamiętajmy, że najlepsze efekty przynosi wysiłek o odpowiedniej intensywności.
Jak ocenić intensywność wysiłku?
Pomiar pulsu
Jeżeli masz pulsometr, zegarek z możliwością pomiaru tętna albo kieruj się częstością pulsu. Intensywny wysiłek to taki, który powoduje przyspieszenie pulsu do ok 70-90%, a umiarkowany do 50-70% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne zależy od wieku. Przybliżone tętno maksymalne wyliczamy ze wzoru 220 – wiek. Pamiętaj są to wartości przybliżone.
Test mowy (talk test)
Jeżeli nie masz możliwości ciagłego pomiaru pulsu w czasie wysiłku możesz posłużyć się tzw testem mowy ( talk test), który służy do oceny subiektywnej ciężkości wysiłku. Metoda jest prosta . Wraz z intensywnością wysiłku narasta zadyszka i trudności w mówieniu. Wysiłek umiarkowany to taki, który pozwala na wypowiadanie pełnych zdań. Jeżeli nie jesteś w stanie kontynuować rozmowy i oddechu starcza jedynie na pojedyncze słowa oznacza to, że nasilenie wysiłku jest duże.
Pamiętaj najlepsze efekty zdrowotne przynoszą aktywności ruchowe, które powodują przynajmniej umiarkowane zmęczeni. Spacer czy jazda na rowerze bez zadyszki są może przyjemne i relaksujące ale nie wpłyną na poprawę kondycji ani nie zmniejszą ryzyka zawału serca.
